Wyciskanie sztangi leżąc (Barbell Bench Press)

Pozycja: Połóż się stabilnie na ławce poziomej. Stopy muszą być mocno osadzone na podłodze. Ściągnij łopatki (retrakcja) i obniż je (depresja) - wyobraź sobie, że chcesz "wbić" barki w ławkę. Utrzymuj lekkie, naturalne wygięcie w odcinku lędziowym (mostek).

Chwyt: Złap sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i ustabilizuj ją nad mostkiem na wyprostowanych rękach.

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź głęboki wdech i powoli, kontrolując ruch, opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej (okolice sutków). Łokcie prowadź pod kątem ok. 45-60 stopni względem tułowia (nie prostopadle!).

Faza koncentryczna (Wyciskanie): Gdy sztanga dotknie klatki (bez odbijania!), dynamicznie wypchnij ciężar z powrotem do pozycji początkowej, robiąc wydech. Skup się na "ściskaniu" klatki piersiowej.