Brak podglądu
Pośladki
Pomocnicze
Mięsień dwugłowy uda
Wypychanie bioder jednonóż (Single-leg Hip Thrust) to zaawansowany wariant ćwiczenia Hip Thrust, który drastycznie zwiększa trudność poprzez wymuszenie pracy unilateralnej (jednostronnej). Jest doskonały do izolowania pośladków i wyrównywania dysproporcji siłowych.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień pośladkowy wielki i średni
Mięsień dwugłowy uda
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Oprzyj górną część pleców o ławkę (jak przy klasycznym Hip Thrust). Stopy na podłodze.
2
Start: Unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie lub trzymając prosto (trudniejsza wersja). Cały ciężar ciała spoczywa na drugiej stopie.
3
Faza koncentryczna (Wypychanie): Zrób wydech. Pchając mocno piętą nogi stojącej, unieś biodra w górę, aż tułów i udo utworzą prostą linię. Mocno napnij pośladek.
4
Kontrola: Utrzymuj miednicę poziomo – nie pozwól jej "opaść" po stronie nogi uniesionej.
5
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść biodra niemal do samej podłogi.
Najczęstsze błędy:
Opadanie biodra po stronie nogi wolnej (brak stabilizacji).
Przeprost w odcinku lędźwiowym (zamiast pracy pośladkiem).
Zbyt szybkie, niekontrolowane ruchy.