Biblioteka
Zaawansowany

Nordic Curl

Sprzęt Brak/partner (none/partner)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Mięsień dwugłowy uda
Pomocnicze
Pośladki

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Uginanie nóg "Nordic" (Nordic Hamstring Curl) to jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń ekscentrycznych na mięśnie dwugłowe uda. Jest niezwykle skuteczne w budowaniu siły i prewencji kontuzji (np. zerwania ACL).

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięśnie dwugłowe uda (tył uda)

Mięśnie pośladkowe i łydki (pomocniczo)

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Uklęknij na miękkiej macie. Poproś partnera, aby mocno trzymał Twoje kostki przy podłodze, lub zablokuj stopy pod ciężką sztangą lub drabinkami.

2

Napięcie: Utrzymaj ciało w prostej linii od kolan po głowę. Napnij mocno brzuch i pośladki.

3

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Bardzo powoli pochylaj całe ciało do przodu, używając siły mięśni dwugłowych uda, aby "hamować" opadanie.

4

Zakres: Opadaj tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać kontrolę. Gdy mięśnie "puszczą", zamortyzuj upadek rękoma (jak do pompki).

5

Faza koncentryczna (Powrót): Odepchnij się lekko rękoma od podłogi, aby zainicjować ruch powrotny, a następnie użyj siły mięśni dwugłowych, aby "wciągnąć" tułów z powrotem do pionu.

Najczęstsze błędy:

"Łamanie się" w biodrach (biodra powinny być wyprostowane).

Zbyt szybkie, bezwładne opadanie (brak kontroli ekscentrycznej).

To nie jest Encyklopedia.

TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.

Załóż Konto Gość