Biblioteka
Zaawansowany

Dragon Flag

Sprzęt ławka (bench)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Brzuch - ogólnie Core

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
"Flaga Smoka" (Dragon Flag) to ekstremalnie trudne ćwiczenie na mięśnie brzucha, spopularyzowane przez Bruce'a Lee. Wymaga ogromnej siły całego tułowia (core) do kontrolowanego opuszczania wyprostowanego ciała.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień prosty brzucha (cały)

Mięsień poprzeczny brzucha

Zginacze bioder, najszerszy grzbietu, tricepsy (stabilizacja)

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Połóż się na plecach na ławce lub podłodze. Złap rękoma krawędź ławki (lub ciężki kettlebell) mocno za głową.

2

Start (Uniesienie): Unieś nogi i biodra pionowo w górę (jak do "świecy"), opierając ciężar ciała na górnej części pleców i barkach.

3

Napięcie: Napnij całe ciało od stóp po barki, tworząc idealnie prostą linię.

4

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Bardzo powoli, kręg po kręgu, opuszczaj całe wyprostowane ciało w kierunku ławki. Jedynym punktem podparcia pozostają barki.

5

Zakres: Opuść ciało tak nisko, jak potrafisz, utrzymując prostą linię (idealnie tuż nad ławką).

6

Powrót: Przyciągnij kolana do klatki i wróć do pozycji "świecy" (niektórzy wykonują powrót siłowy z wyprostowanymi nogami, co jest jeszcze trudniejsze).

Najczęstsze błędy:

"Łamanie się" w biodrach (ugięcie). Ciało musi być proste jak deska.

Zbyt szybkie, niekontrolowane opadanie.