Brak podglądu
Górna część klatki piersiowej
Przedni akton barków
Pomocnicze
Triceps
Pompki z nogami na podwyższeniu (Decline Push-up) to zaawansowany wariant pompki (progresja), który zwiększa obciążenie górnej części klatki piersiowej oraz barków.
Główne zaangażowane mięśnie:
Górna część mięśnia piersiowego
Przedni akton mięśni naramiennych (barki)
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję podporu przodem, ale oprzyj stopy na podwyższeniu (np. ławce, krześle). Dłonie ustaw na podłodze, nieco szerzej niż barki.
2
Napięcie: Napnij mocno brzuch i pośladki. Ciało musi tworzyć prostą linię. Nie pozwól, aby dolne plecy zapadły się.
3
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, kontrolując ruch. Łokcie prowadź pod kątem ok. 45 stopni.
4
Faza koncentryczna (Pchanie): Dynamicznie odepchnij się od podłogi, wracając do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy:
Opadanie odcinka lędźwiowego (brak napięcia core).
Zbyt szybkie, niekontrolowane ruchy.
Zadzieranie głowy (powinna być przedłużeniem kręgosłupa).