Brak podglądu
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps
Mięśnie równoległoboczne
Wiosłowanie sztangą podchwytem (Underhand Barbell Row) to jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie "grubości" i gęstości mięśni pleców. Użycie podchwytu mocniej angażuje mięsień najszerszy grzbietu oraz bicepsy.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień najszerszy grzbietu
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne (środek pleców)
Prostowniki grzbietu (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja startowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków. Złap sztangę podchwytem (dłonie skierowane do sufitu), również na szerokość barków.
2
Pochylenie: Utrzymując proste plecy i lekko ugięte kolana, pochyl tułów do przodu (kąt ok. 45 stopni). Sztanga powinna wisieć na wyprostowanych ramionach.
3
Faza koncentryczna (Przyciąganie): Zrób wydech. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek. Przyciągnij sztangę dynamicznie w kierunku pępka lub dolnej części brzucha, prowadząc łokcie blisko tułowia.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść sztangę do pozycji startowej, czując rozciąganie mięśni pleców.
Najczęstsze błędy:
"Koci grzbiet": Zaokrąglanie pleców podczas ruchu. Plecy muszą być cały czas proste!
Bujanie tułowiem i używanie pędu do "zarzucania" ciężaru.
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej zamiast do brzucha.