Brak podglądu
Pompki łopatkowe (Scapular Push-up) to ćwiczenie aktywacyjne i mobilizacyjne. Celem nie jest praca ramion (łokcie pozostają proste), ale wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za ruch łopatek (protrakcję i retrakcję).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień zębaty przedni
Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję podporu przodem (wysoka deska). Dłonie pod barkami, ciało w prostej linii. Ramiona wyprostowane i zablokowane w łokciach.
2
Ruch 1 (Retrakcja): Pozwól klatce piersiowej "zapaść się" między barkami, zbliżając łopatki do siebie. Ramiona pozostają proste!
3
Ruch 2 (Protrakcja): Aktywnie "wypchnij" górną część pleców w kierunku sufitu, maksymalnie rozsuwając łopatki od siebie (tzw. "koci grzbiet" w odcinku piersiowym).
4
Powrót: Powoli wróć do pozycji retrakcji (zapadnięcia).
Najczęstsze błędy:
Uginanie łokci: To najczęstszy błąd. Ruch ma zachodzić tylko w łopatkach.
Opadanie bioder (brak napięcia core).
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.