Rozciąganie gumy (Band Pull Apart) to jedno z najlepszych ćwiczeń prewencyjnych i aktywacyjnych dla górnej części pleców i tylnych barków. Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za retrakcję łopatek, co poprawia postawę i zdrowie barków.
Główne zaangażowane mięśnie:
Tylny akton mięśni naramiennych
Mięśnie równoległoboczne i środkowa część mięśnia czworobocznego
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Stań prosto. Złap gumę oporową (mini band lub power band) nachwytem.
2
Start: Unieś wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość barków. Nadgarstki trzymaj prosto.
3
Ruch: Rozpocznij ruch od ściągania łopatek do siebie. Rozciągnij gumę na boki, aż dotknie klatki piersiowej (lub tak szeroko, jak potrafisz).
4
Szczyt: W maksymalnym rozciągnięciu mocno dopnij mięśnie między łopatkami.
5
Powrót: Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji startowej. Nie pozwól, aby guma "wystrzeliła" Cię do przodu.
Najczęstsze błędy:
Uginanie łokci (ruch ma pochodzić z barków i łopatek, nie z tricepsów).
Wzruszanie ramionami w kierunku uszu (angażowanie górnej części kapturów).
Zbyt szybkie, "strzelające" ruchy bez kontroli fazy ekscentrycznej.
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.