Brak podglądu
Klatka piersiowa - ogólnie
Mięśnie skośne brzucha
Pomocnicze
Triceps
Pompka na jednej ręce (One-Arm Push-up) to ćwiczenie kalisteniczne na poziomie mistrzowskim. Wymaga ogromnej siły pchania jednej ręki oraz ekstremalnej stabilizacji rotacyjnej całego tułowia.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień piersiowy większy (jednostronnie)
Mięsień trójgłowy ramienia (jednostronnie)
Mięśnie brzucha (szczególnie skośne - antyrotacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję do pompki, ale rozstaw stopy bardzo szeroko (im szerzej, tym łatwiej utrzymać równowagę).
2
Start: Przenieś ciężar ciała na jedną rękę (np. prawą), umieszczając ją bardziej centralnie pod klatką piersiową. Drugą rękę (lewą) połóż na plecach.
3
Napięcie: Napnij całe ciało (brzuch, pośladki, uda).
4
Faza ekscentryczna: Powoli opuść ciało, kontrolując rotację tułowia (staraj się trzymać barki i biodra równolegle do podłogi).
5
Faza koncentryczna: Dynamicznie odepchnij się pracującą ręką do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy:
Nadmierna rotacja tułowia (otwieranie klatki piersiowej na boki).
Niepełny zakres ruchu.
Utrata napięcia core i opadanie bioder.