Biblioteka
Sredniozaawansowany

Wyciskanie żołnierskie hantlami (Dumbbell Shoulder Press)

Sprzęt Hantle, ławka
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Barki - ogólnie Przedni akton barków
Pomocnicze
Triceps

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wyciskanie żołnierskie hantlami (Dumbbell Shoulder Press), znane również jako OHP (Overhead Press), to fundamentalne ćwiczenie budujące siłę i masę mięśniową obręczy barkowej. Wersja z hantlami pozwala na bardziej naturalny ruch nadgarstków i większy zakres ruchu niż w przypadku sztangi.

Główne zaangażowane mięśnie:

Przedni akton mięśni naramiennych (główna praca)

Środkowy akton mięśni naramiennych

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Mięsień czworoboczny (kaptury)

Mięśnie brzucha (w wersji stojącej kluczowe dla stabilizacji)

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja (Wersja Siedząca): Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo (kąt 80-90 stopni). Oprzyj plecy i głowę o ławkę. Podnieś hantle na wysokość barków, chwytem neutralnym (kciuki do siebie) lub pronacyjnym (kciuki do wewnątrz).

2

Start: Napnij brzuch. Łokcie powinny znajdować się lekko przed linią tułowia, a przedramiona prostopadle do podłogi.

3

Faza koncentryczna (Wyciskanie): Weź wdech i płynnie wypchnij hantle nad głowę, robiąc wydech pod koniec ruchu. Hantle powinny zbliżać się do siebie nad głową, tworząc kształt trójkąta.

4

Szczyt: Zatrzymaj ruch tuż przed pełnym zablokowaniem łokci, utrzymując stałe napięcie w barkach.

5

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść ciężar do pozycji startowej (na wysokość barków lub uszu).

Najczęstsze błędy:

Wyginaie dolnej części pleców w łuk (brak napięcia brzucha).

Zbyt szybkie, niekontrolowane opuszczanie ciężaru.

Używanie zbyt dużego ciężaru i "zarzucanie" go siłą nóg (w wersji stojącej).

Obijanie hantlami o siebie na górze.