Brak podglądu
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps
Ściąganie drążka wąsko podchwytem (Close Grip Lat Pulldown) to wariant klasycznego ściągania drążka, który kładzie większy nacisk na dolne partie mięśnia najszerszego grzbietu oraz mocniej angażuje bicepsy.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień najszerszy grzbietu (szczególnie dolna część)
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
Mięśnie równoległoboczne
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź przy maszynie, blokując uda pod poduszkami.
2
Chwyt: Złap drążek (najlepiej lekko łamany lub prosty) podchwytem (dłonie do siebie), na szerokość barków lub minimalnie węziej.
3
Start: Odchyl tułów lekko do tyłu, wypnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki.
4
Faza koncentryczna (Ściąganie): Zrób wydech. Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie blisko tułowia i w dół.
5
Szczyt: W dolnej pozycji mocno dopnij mięśnie pleców i bicepsy.
6
Faza ekscentryczna (Powrót): Powoli i kontrolowanie wróć drążkiem do pozycji startowej, czując pełne rozciągnięcie mięśni najszerszych.
Najczęstsze błędy:
Nadmierne bujanie tułowiem (używanie pędu).
Ciągnięcie wyłącznie siłą bicepsów (zamiast inicjowania ruchu z pleców/łopatek).