Biblioteka
Sredniozaawansowany

Wyciskanie sztangi wąsko (Close Grip Bench Press)

Sprzęt Sztanga, ławka (barbell, bench)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Triceps
Pomocnicze
Klatka piersiowa - ogólnie Przedni akton barków

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wyciskanie sztangi wąsko (Close Grip Bench Press) to wielostawowe ćwiczenie na górne partie ciała, które przenosi nacisk z klatki piersiowej (jak w klasycznym wyciskaniu) na mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy).

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Wewnętrzna część mięśnia piersiowego

Przedni akton mięśni naramiennych

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Połóż się na ławce poziomej, ustaw stopy stabilnie na ziemi. Ściągnij łopatki.

2

Chwyt: Złap sztangę nachwytem, znacznie węziej niż w klasycznym wyciskaniu (zazwyczaj na szerokość barków lub minimalnie węziej).

3

Start: Zdejmij sztangę ze stojaków i ustabilizuj ją nad mostkiem.

4

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha. Kluczowe jest, aby trzymać łokcie blisko tułowia przez cały ruch.

5

Faza koncentryczna (Wyciskanie): Zrób wydech. Dynamicznie wypchnij sztangę w górę, skupiając się na mocnej pracy tricepsów.

Najczęstsze błędy:

Zbyt wąski chwyt (obciążający nadgarstki). Chwyt na szerokość barków jest optymalny.

Prowadzenie łokci na boki (jak w klasycznym wyciskaniu).

Odrywanie pośladków od ławki.

To nie jest Encyklopedia.

TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.

Załóż Konto Gość