Brak podglądu
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps
Mięśnie równoległoboczne
Podciąganie australijskie (Inverted Row), znane też jako wiosłowanie odwrócone, to fantastyczne ćwiczenie na plecy z ciężarem własnego ciała. Jest to idealna regresja (ułatwienie) dla klasycznego podciągania na drążku, budująca siłę mięśni przyciągających.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie najszersze grzbietu
Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne (środek pleców)
Tylny akton mięśni naramiennych (barki)
Bicepsy i przedramiona
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Ustaw sztangę na stojakach (lub użyj poręczy/TRX) na wysokości bioder lub talii. Im niżej sztanga, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
2
Start: Połóż się pod sztangą i złap ją nachwytem, nieco szerzej niż barki. Wyprostuj ciało, opierając ciężar na piętach. Ciało musi tworzyć prostą linię od głowy po pięty.
3
Napięcie: Napnij brzuch i pośladki. Ściągnij łopatki (retrakcja).
4
Faza koncentryczna (Przyciąganie): Zrób wydech. Przyciągnij klatkę piersiową do sztangi, prowadząc łokcie blisko ciała.
5
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść ciało do pełnego wyprostu ramion.
Najczęstsze błędy:
Opadanie bioder (brak napięcia core, "zapadanie się" w lędźwiach).
Niepełny zakres ruchu (nieprzyciąganie klatki do sztangi).
Ciągnięcie samymi bicepsami, bez inicjowania ruchu z łopatek.