Podciąganie kolan do klatki w zwisie (Hanging Knee Raise)

Podciąganie kolan do klatki w zwisie (Hanging Knee Raise) to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie mięśnia prostego brzucha oraz zginacze bioder. Wymaga również siły chwytu.

Główne zaangażowane mięśnie:

Dolna część mięśnia prostego brzucha

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe

Mięśnie skośne brzucha

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja: Zawiśnij na drążku chwytem na szerokość barków (można użyć specjalnych "rękawów" - ab straps, aby odciążyć chwyt).

Start: Utrzymaj ciało stabilnie. Nogi złączone i lekko wysunięte do przodu (miednica w lekkim tyłopochyleniu), aby wstępnie napiąć brzuch.

Faza koncentryczna (Unoszenie): Zrób wydech. Płynnym ruchem "zroluj" miednicę, przyciągając kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Skup się na pracy brzucha, a nie tylko zginaczy bioder.

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść nogi do pozycji startowej, nie tracąc napięcia brzucha.

Najczęstsze błędy:

Bujanie tułowiem (używanie pędu do "zarzucania" nóg).

Brak "rolowania" miednicy (ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym, co minimalizuje pracę brzucha).

Zbyt szybkie, niekontrolowane opuszczanie nóg.

Podciąganie kolan do klatki w zwisie (Hanging Knee Raise)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.