Rumuński martwy ciąg (RDL) z hantlami

Rumuński Martwy Ciąg (RDL) z hantlami to kluczowy wariant martwego ciągu, który skupia się na rozciąganiu i wzmacnianiu całej tylnej taśmy, a w szczególności mięśni dwugłowych uda i pośladków. Użycie hantli pozwala na bardziej naturalny tor ruchu niż sztanga.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięśnie dwugłowe uda

Mięśnie pośladkowe

Prostowniki grzbietu (praca izometryczna - stabilizacja)

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja startowa: Stań prosto z hantlami trzymanymi nachwytem z przodu ud. Stopy na szerokość bioder. Kolana utrzymuj "miękkie" (lekko ugięte, ale nie zginaj ich bardziej podczas ruchu).

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder mocno do tyłu (jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany za sobą). Plecy muszą pozostać idealnie proste.

Zakres: Prowadź hantle blisko nóg (po udach i piszczelach). Opuszczaj tułów do momentu, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda (zazwyczaj tuż poniżej kolan), zachowując proste plecy.

Faza koncentryczna (Powrót): Zrób wydech. Wróć do pozycji startowej przez "wypchnięcie" bioder do przodu i napięcie pośladków.

Najczęstsze błędy:

"Koci grzbiet": Zaokrąglanie pleców, aby zejść niżej. Ruch kończy się tam, gdzie kończy się mobilność tyłu uda.

Zginanie kolan (zamiana RDL w przysiad).

Odsunięcie hantli daleko od nóg.

Rumuński martwy ciąg (RDL) z hantlami

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.