Brak podglądu
Pośladki
Pomocnicze
Mięsień dwugłowy uda
Wypychanie bioder z hantlem (Dumbbell Hip Thrust) to wariant ćwiczenia Hip Thrust, idealny dla początkujących lub jako ćwiczenie akcesoryjne, gdy nie mamy dostępu do sztangi. Skupia się na maksymalnej aktywacji pośladków.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe (wielki i średni)
Mięśnie dwugłowe uda
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź na podłodze plecami do stabilnej ławki. Oprzyj górną część pleców (pod łopatkami) o krawędź ławki.
2
Obciążenie: Umieść jeden ciężki hantel poziomo na swoich biodrach (w zgięciu). Przytrzymaj go rękoma, aby się nie zsunął.
3
Ustawienie stóp: Stopy postaw płasko na podłodze, tak aby w górnej fazie ruchu kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.
4
Faza koncentryczna (Wypychanie): Zrób wydech. Pchając piętami podłogę, dynamicznie unieś biodra w górę, aż tułów i uda utworzą linię prostą. Mocno napnij pośladki.
5
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść biodra niemal do samej podłogi.
Najczęstsze błędy:
Przeprost w lędźwiach (zamiast pracy biodrem).
Niepełny zakres ruchu (brak pełnego wyprostu bioder).
Zsuwanie się z ławki.