Brak podglądu
Brzuch - ogólnie
Core
Plank z powolnym przyciąganiem kolan (Slow Mountain Climber) to ćwiczenie na core, które łączy izometryczne napięcie deski z dynamiczną pracą dolnych partii brzucha. Powolne tempo maksymalizuje czas pod napięciem (TUT).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień poprzeczny i prosty brzucha
Mięśnie skośne
Zginacze bioder
Barki i tricepsy (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Wejdź do pozycji podporu przodem (wysoka deska). Dłonie pod barkami, ciało w prostej linii od głowy po pięty.
2
Napięcie: Napnij mocno brzuch i pośladki. Nie pozwól biodrom opaść.
3
Ruch: Weź wydech. Bardzo powoli przyciągnij jedno kolano (np. prawe) w kierunku klatki piersiowej, tak daleko jak potrafisz, utrzymując napięcie brzucha.
4
Szczyt: Utrzymaj kolano przy klatce przez 1-2 sekundy.
5
Powrót: Powoli wróć nogą do pozycji startowej i powtórz ruch drugą nogą (lewą).
Najczęstsze błędy:
Podnoszenie bioder w górę podczas przyciągania kolana.
Opadanie bioder (utrata napięcia core).
Zbyt szybkie tempo (tracenie kontroli i napięcia).
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.