Brak podglądu
Brzuch - ogólnie
Mięsień poprzeczny brzucha
Vacuum (Próżnia) to specyficzne ćwiczenie oddechowe, które celuje w najgłębszy mięsień brzucha – mięsień poprzeczny. Regularne wykonywanie "próżni" pomaga wzmocnić ten mięsień, co prowadzi do lepszej stabilizacji kręgosłupa i wizualnego "zwężenia" talii.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień poprzeczny brzucha
Technika (Krok po Kroku - Wersja dla początkujących w klęku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach). Plecy proste.
2
Wydech: Powoli wypuść całe powietrze z płuc, tak mocno, jak potrafisz.
3
Wciągnięcie: Po pełnym wydechu, nie biorąc wdechu, wciągnij pępek tak mocno, jak potrafisz, w kierunku kręgosłupa. Wyobraź sobie, że chcesz "przykleić" pępek do kręgosłupa.
4
Utrzymanie: Utrzymaj to maksymalne wciągnięcie tak długo, jak potrafisz (np. 10-20 sekund), nie oddychając.
5
Wdech: Powoli weź wdech i rozluźnij brzuch.
Najczęstsze błędy:
Wstrzymywanie oddechu z pełnymi płucami (zamiast po pełnym wydechu).
Napinanie mięśnia prostego brzucha (jak do "cruncha") zamiast wciągania mięśnia poprzecznego.
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.