Brak podglądu
Brzuch - ogólnie
Mięsień poprzeczny brzucha
Vacuum (Próżnia) to specyficzne ćwiczenie oddechowe, które celuje w najgłębszy mięsień brzucha – mięsień poprzeczny. Regularne wykonywanie "próżni" pomaga wzmocnić ten mięsień, co prowadzi do lepszej stabilizacji kręgosłupa i wizualnego "zwężenia" talii.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień poprzeczny brzucha
Technika (Krok po Kroku - Wersja dla początkujących w klęku):
1
Pozycja: Przyjmij pozycję klęku podpartego (na czworakach). Plecy proste.
2
Wydech: Powoli wypuść całe powietrze z płuc, tak mocno, jak potrafisz.
3
Wciągnięcie: Po pełnym wydechu, nie biorąc wdechu, wciągnij pępek tak mocno, jak potrafisz, w kierunku kręgosłupa. Wyobraź sobie, że chcesz "przykleić" pępek do kręgosłupa.
4
Utrzymanie: Utrzymaj to maksymalne wciągnięcie tak długo, jak potrafisz (np. 10-20 sekund), nie oddychając.
5
Wdech: Powoli weź wdech i rozluźnij brzuch.
Najczęstsze błędy:
Wstrzymywanie oddechu z pełnymi płucami (zamiast po pełnym wydechu).
Napinanie mięśnia prostego brzucha (jak do "cruncha") zamiast wciągania mięśnia poprzecznego.