Hip Thrust (z sztangą)

Hip Thrust (Wypychanie bioder ze sztangą) jest powszechnie uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania siły i masy mięśni pośladkowych. Pozwala na użycie dużego ciężaru przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa, skupiając pracę na pośladkach.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięśnie pośladkowe (wielki i średni)

Mięśnie dwugłowe uda

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja: Usiądź na podłodze plecami do stabilnej ławki. Oprzyj górną część pleców (tuż pod łopatkami) o krawędź ławki. Sztangę umieść na biodrach (użyj gąbki na gryf dla komfortu).

Ustawienie stóp: Stopy postaw na podłodze tak, aby w górnej fazie ruchu (pełen wyprost bioder) kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, a piszczele prostopadle do podłogi.

Faza koncentryczna (Wypychanie): Zrób wydech. Pchając piętami podłogę, dynamicznie unieś biodra w górę, aż tułów i uda utworzą linię prostą. W szczytowej pozycji mocno napnij pośladki. Utrzymuj brodę lekko przyciśniętą do mostka.

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść biodra niemal do samej podłogi, kontrolując ruch.

Najczęstsze błędy:

Przeprost w odcinku lędźwiowym (wyginanie pleców w łuk) zamiast pracy biodrem.

Niepełny zakres ruchu (brak pełnego wyprostu bioder i dopięcia pośladków).

Zadzieranie głowy do tyłu (zamiast trzymania brody przy mostku).

Hip Thrust (z sztangą)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.