Brak podglądu
Pośladki
Pomocnicze
Mięsień dwugłowy uda
Most biodrowy (Glute Bridge) to podstawowe ćwiczenie aktywacyjne i wzmacniające, skupiające się na mięśniach pośladkowych. Jest to świetny ruch zarówno dla początkujących (do nauki pracy bioder), jak i zaawansowanych (jako element rozgrzewki przed przysiadami lub hip thrustami).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe (wielki i średni)
Mięśnie dwugłowe uda
Prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy rozstaw na szerokość bioder, stosunkowo blisko pośladków. Ramiona leżą swobodnie wzdłuż tułowia.
2
Faza koncentryczna (Unoszenie): Weź wydech. Napnij pośladki i brzuch. Unieś biodra w górę, odrywając je od podłogi, aż Twoje ciało utworzy prostą linię od barków po kolana.
3
Szczyt: W górnej pozycji zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, maksymalnie dopinając mięśnie pośladkowe.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli opuść biodra z powrotem na matę.
Najczęstsze błędy:
Zbyt wysokie unoszenie bioder, prowadzące do przeprostu w odcinku lędźwiowym (zamiast pracy pośladków, pracują prostowniki grzbietu).
Pchanie palcami stóp zamiast piętami.
Brak pełnego dopięcia pośladków w górnej fazie.
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.