Brak podglądu
Scapular Row (Wiosłowanie łopatkami), znane też jako retrakcja łopatek, to ćwiczenie aktywacyjne. Jego celem nie jest budowanie masy, ale nauka prawidłowej pracy łopatek (ich ściągania), co jest kluczowe dla wszystkich ćwiczeń przyciągających (jak wiosłowanie czy podciąganie).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie równoległoboczne
Środkowa część mięśnia czworobocznego
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź przy maszynie do wiosłowania poziomego (wyciąg dolny). Złap uchwyt.
2
Start: Utrzymaj ramiona całkowicie wyprostowane. Pozwól, aby ciężar "wyciągnął" Twoje barki do przodu (tzw. protrakcja), czując rozciągnięcie między łopatkami. Plecy pozostają proste.
3
Ruch: Nie zginając łokci, ściągnij łopatki mocno do siebie i w dół (retrakcja i depresja). Wyobraź sobie, że chcesz "zmiażdżyć" ołówek między łopatkami.
4
Powrót: Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji startowej (protrakcji).
Najczęstsze błędy:
Uginanie łokci: Angażowanie bicepsów do pomocy. Ramiona muszą pozostać proste przez cały ruch.
Wzruszanie ramionami w kierunku uszu (zamiast ściągania ich w dół i do tyłu).
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.