Biblioteka
Poczatkujacy

Wiosłowanie jednorącz podparta (Dumbbell Row)

Sprzęt Hantle, ławka (dumbbells, bench)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Mięsień najszerszy grzbietu
Pomocnicze
Biceps Mięśnie równoległoboczne

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem (Dumbbell Row) to klasyczne ćwiczenie unilateralne (jednostronne), które pozwala na maksymalne skupienie się na pracy mięśni najszerszych grzbietu i wyrównanie dysproporcji siłowych między stronami ciała.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień najszerszy grzbietu

Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne

Tylny akton mięśni naramiennych (barki)

Biceps i mięśnie przedramion (pomocniczo)

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Oprzyj jedno kolano i rękę po tej samej stronie ciała na ławce poziomej. Plecy trzymaj proste, równolegle do podłogi. Druga stopa stoi stabilnie na ziemi.

2

Chwyt: Chwyć hantlę chwytem neutralnym (kciuk do przodu) i pozwól jej swobodnie zwisać na wyprostowanym ramieniu.

3

Faza koncentryczna (Przyciąganie): Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatki. Przyciągnij hantlę, prowadząc łokieć blisko ciała, w kierunku biodra (nie prosto do sufitu). W szczytowym momencie mocno dopnij mięśnie pleców.

4

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść hantlę do pełnego rozciągnięcia.

Najczęstsze błędy:

Nadmierna rotacja (skręcanie) tułowia, aby pomóc sobie w ruchu.

Szarpanie ciężaru zamiast kontrolowanego przyciągania.

Zaokrąglanie pleców.

To nie jest Encyklopedia.

TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.

Załóż Konto Gość