Barki - ogólnie
Przedni akton barków
Pomocnicze
Środkowy akton barków
Triceps
Wyciskanie "Arnoldki" (Arnold Press) to unikalny wariant wyciskania hantli nad głowę, spopularyzowany przez Arnolda Schwarzeneggera. Ćwiczenie łączy rotację z wyciskaniem, angażując wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych.
Główne zaangażowane mięśnie:
Przedni akton mięśni naramiennych
Środkowy akton mięśni naramiennych
(Pomocniczo: tylny akton oraz triceps)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź na ławce z oparciem. Trzymaj hantle na wysokości barków w pozycji supinacji (dłonie skierowane do twarzy, jak po uginaniu na biceps).
2
Faza 1 (Rotacja): Rozpocznij ruch od rotacji hantli na zewnątrz (pronacja), jednocześnie unosząc łokcie na boki.
3
Faza 2 (Wyciskanie): Gdy hantle znajdą się w klasycznej pozycji do wyciskania (dłonie do przodu), płynnie kontynuuj ruch, wyciskając je nad głowę.
4
Powrót: Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności: opuść hantle do pozycji wyciskania, a następnie zrotuj je z powrotem do pozycji startowej (dłonie do twarzy).
Najczęstsze błędy:
Robienie pauzy między rotacją a wyciskaniem (ruch ma być płynny).
Używanie zbyt dużego ciężaru kosztem techniki rotacji.
Nadmierne wyginanie pleców.