Brak podglądu
Mięsień dwugłowy uda
Pośladki
Pomocnicze
Core
Prostowniki grzbietu
Kettlebell Swing (Hardstyle) to fundamentalne ćwiczenie balistyczne (dynamiczne), które buduje eksplozywną siłę, wytrzymałość i wzmacnia cały tylny łańcuch mięśniowy. Jest to wzorzec ruchu typu "hip hinge" (zawias biodrowy).
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe (główny motor napędowy)
Mięśnie dwugłowe uda
Prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha (stabilizacja)
Mięśnie barków (stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja startowa: Stań w lekkim rozkroku, stopy szerzej niż barki. Złap kettlebell oburącz nachwytem.
2
Ruch w tył (Zawias): Utrzymując proste plecy, wypchnij biodra mocno w tył, pozwalając odważnikowi "polecieć" między nogi. Kolana uginają się tylko lekko.
3
Faza koncentryczna (Wybuch): Dynamicznie "wystrzel" biodra do przodu, prostując sylwetkę i mocno spinając pośladki. Siła bioder (a nie ramion) wyrzuca odważnik przed siebie na wysokość klatki piersiowej lub barków.
4
Powrót: Pozwól, aby kettlebell opadł siłą grawitacji, amortyzując ruch ponownym wypchnięciem bioder w tył.
Najczęstsze błędy:
Robienie przysiadu: Ruch ma pochodzić z bioder, a nie z nadmiernego uginania kolan.
Używanie ramion: Podnoszenie kettla siłą barków (to nie jest "front raise"). Ramiona są tylko wahadłem.
Zaokrąglanie pleców w dolnej fazie.