Brak podglądu
Biceps
Uginanie "21" (Metoda 21s) to technika intensyfikacji treningu bicepsów, polegająca na wykonaniu 21 powtórzeń w jednej serii, podzielonych na trzy różne zakresy ruchu. Powoduje to ogromną "pompę" mięśniową.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
Technika (Krok po Kroku - używając sztangi):
1
Pozycja: Stań prosto, złap sztangę podchwytem, łokcie przy ciele.
2
Część 1 (7 powtórzeń dolnych): Wykonaj 7 powtórzeń tylko w dolnej połowie ruchu (od pełnego wyprostu do kąta 90 stopni w łokciu).
3
Część 2 (7 powtórzeń górnych): Natychmiast po tym wykonaj 7 powtórzeń tylko w górnej połowie ruchu (od kąta 90 stopni do pełnego spięcia).
4
Część 3 (7 powtórzeń pełnych): Natychmiast po tym wykonaj 7 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu (od pełnego wyprostu do pełnego spięcia).
5
Całość (7+7+7 = 21 powtórzeń) stanowi jedną serię.
Najczęstsze błędy:
Bujanie tułowiem (szczególnie w ostatnich powtórzeniach).
Skracanie zakresu ruchu w poszczególnych fazach.