Brak podglądu
Triceps
Pomocnicze
Klatka piersiowa - ogólnie
Pompki w podporze na triceps (Triceps Dips on Bench) to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, wykonywane np. na krawędzi ławki lub krzesła. Doskonale izoluje mięsień trójgłowy ramienia.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
Przedni akton mięśni naramiennych (barki)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Usiądź na krawędzi stabilnej ławki. Oprzyj dłonie na krawędzi tuż obok bioder, palce skierowane do przodu.
2
Start: Zsuń biodra z ławki, opierając ciężar ciała na dłoniach. Nogi wyprostuj przed sobą (wersja trudniejsza) lub zegnij w kolanach pod kątem 90 stopni (wersja łatwiejsza).
3
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Powoli opuść biodra w dół, zginając łokcie. Łokcie prowadź prosto do tyłu (nie na boki!).
4
Głębokość: Zejdź do momentu, aż ramiona będą równoległe do podłogi (kąt 90 stopni w łokciach). Nie schodź niżej, aby chronić barki.
5
Faza koncentryczna (Pchanie): Zrób wydech. Dynamicznie wyprostuj ramiona, unosząc ciało do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy:
Prowadzenie łokci szeroko na boki.
Zbyt głębokie schodzenie (ryzyko kontuzji barków).
Odsuwanie bioder daleko od ławki (ruch ma być pionowy góra-dół).