Brak podglądu
Klatka piersiowa - ogólnie
Pomocnicze
Przedni akton barków
Rozpiętki z hantlami (Dumbbell Chest Fly) to ćwiczenie izolacyjne na klatkę piersiową. W przeciwieństwie do wyciskania, minimalizuje pracę tricepsów, skupiając się na rozciąganiu i przywodzeniu (funkcji) mięśnia piersiowego.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięsień piersiowy większy (klatka)
Przedni akton mięśni naramiennych (pomocniczo)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Połóż się na ławce poziomej (lub skośnej). Unieś hantle nad klatkę piersiową, trzymając je chwytem neutralnym (dłonie do siebie).
2
Start: Utrzymaj stałe, lekkie zgięcie w stawach łokciowych przez cały ruch (wyobraź sobie, że "obejmujesz drzewo").
3
Faza ekscentryczna (Rozciąganie): Weź wdech. Powoli opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki.
4
Zakres: Zejdź do momentu, aż poczujesz mocne, ale komfortowe rozciągnięcie w klatce piersiowej (zazwyczaj gdy hantle są na wysokości ławki).
5
Faza koncentryczna (Spięcie): Zrób wydech. Używając siły mięśni piersiowych, wróć hantlami po tym samym łuku do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy:
Zbyt mocne uginanie łokci w dolnej fazie (zamiana rozpiętek w wyciskanie).
Prostowanie łokci w górnej fazie.
Zbyt szybkie, niekontrolowane opuszczanie lub schodzenie zbyt nisko (ryzyko kontuzji barku).