Brak podglądu
Mięsień dwugłowy uda
Pośladki
Pomocnicze
Prostowniki grzbietu
Rumuński Martwy Ciąg (RDL - Romanian Deadlift) to kluczowy wariant martwego ciągu, który skupia się na rozciąganiu i wzmacnianiu całej tylnej taśmy, a w szczególności mięśni dwugłowych uda i pośladków.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie dwugłowe uda
Mięśnie pośladkowe
Prostowniki grzbietu (praca izometryczna - stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja startowa: Stań prosto ze sztangą (lub hantlami) trzymaną nachwytem z przodu. Stopy na szerokość bioder. Kolana utrzymuj "miękkie" (lekko ugięte, ale nie zginaj ich bardziej podczas ruchu).
2
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Weź wdech. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder mocno do tyłu (jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany za sobą). Plecy muszą pozostać idealnie proste.
3
Zakres: Prowadź ciężar blisko nóg. Opuszczaj tułów do momentu, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych uda (zazwyczaj tuż poniżej kolan), zachowując proste plecy.
4
Faza koncentryczna (Powrót): Zrób wydech. Wróć do pozycji startowej przez "wypchnięcie" bioder do przodu i napięcie pośladków.
Najczęstsze błędy:
"Koci grzbiet": Zaokrąglanie pleców, aby zejść niżej. Ruch kończy się tam, gdzie kończy się mobilność tyłu uda.
Zginanie kolan (zamiana RDL w przysiad lub klasyczny martwy ciąg).
Odsunięcie sztangi/hantli daleko od nóg.