Plank (deska)
Gł.: Brzuch - ogólnie, Core, Mięsień poprzeczny brzucha
Pompki klasyczne (Standard Push-up)
Gł.: Klatka piersiowa - ogólnie
Pom.: Przedni akton barków, Triceps
Przysiad ze sztangą (Back Squat)
Gł.: Mięsień czworogłowy uda, Pośladki
Pom.: Core, Prostowniki grzbietu, Przywodziciele uda
Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
Gł.: Mięsień najszerszy grzbietu
Pom.: Biceps, Mięśnie równoległoboczne
Wyciskanie sztangi leżąc (Barbell Bench Press)
Gł.: Klatka piersiowa - ogólnie
Pom.: Przedni akton barków, Triceps
Air Squat (bez ciężaru)
Gł.: Mięsień czworogłowy uda, Pośladki
Pom.: Core
Glute Bridge (most biodrowy)
Gł.: Pośladki
Pom.: Mięsień dwugłowy uda
Podciąganie australijskie (Inverted Row)
Gł.: Mięsień najszerszy grzbietu
Pom.: Biceps, Mięśnie równoległoboczne
Allahsy (Cable Crunch)
Gł.: Brzuch - ogólnie, Mięsień prosty brzucha
Dips na poręczach (pompki na poręczach)
Gł.: Triceps
Pom.: Dolna część klatki piersiowej, Przedni akton barków