Główne zaangażowane mięśnie:
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja startowa: Złap drążek nachwytem (dłonie skierowane od siebie), znacznie szerzej niż szerokość barków. Zawiśnij swobodnie (tzw. "dead hang"), z pełnym wyprostem ramion.
2
Aktywacja łopatek: Przed rozpoczęciem ruchu, ściągnij łopatki w dół i do siebie (retrakcja i depresja). To kluczowy element, aby praca skupiła się na plecach, a nie tylko na ramionach.
3
Faza koncentryczna (Podciąganie): Weź wdech. Rozpocznij ruch od mocnego "ciągnięcia łokciami w dół" w kierunku bioder. Podciągnij się płynnie, aż broda znajdzie się nad linią drążka. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu.
4
Szczyt: Utrzymaj pozycję przez sekundę, maksymalnie dopinając mięśnie pleców.
5
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść ciało, wracając do pełnego zwisu (pozycji startowej).
Najczęstsze błędy:
To nie jest Encyklopedia.
TheDelta to Twój osobisty dziennik treningowy. Dodaj to ćwiczenie do planu, śledź ciężar i analizuj progres na wykresach.