Martwy ciąg na prostych nogach (stiff-leg)

Martwy ciąg na (prawie) prostych nogach (Stiff-Leg Deadlift) to wariant martwego ciągu, który jeszcze mocniej niż RDL izoluje i rozciąga mięśnie dwugłowe uda oraz pośladki. Różni się tym, że nogi pozostają niemal całkowicie wyprostowane (tylko lekkie ugięcie w kolanach).

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięśnie dwugłowe uda

Mięśnie pośladkowe

Prostowniki grzbietu

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja: Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem. Stopy wąsko.

Start: Utrzymuj nogi niemal całkowicie wyprostowane (minimalne ugięcie w kolanach, które nie zmienia się podczas ruchu).

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder w tył (ruch "zawiasowy"). Opuszczaj sztangę, trzymając ją blisko nóg. Plecy muszą być idealnie proste.

Zakres: Schodź tak nisko, jak pozwala mobilność, czując potężne rozciągnięcie w tyłach ud (często niżej niż w RDL).

Faza koncentryczna (Powrót): Wróć do pozycji startowej, "wciskając" biodra do przodu i napinając pośladki.

Najczęstsze błędy:

"Koci grzbiet": Zaokrąglanie pleców, aby zejść niżej. To prosta droga do kontuzji!

Zginanie kolan podczas opuszczania (zamiana ćwiczenia w RDL lub klasyczny martwy ciąg).

Martwy ciąg na prostych nogach (stiff-leg)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.