Wspinaczka na skrzynię (Step-up)

Wchodzenie na podwyższenie (Step-up) to fundamentalne ćwiczenie unilateralne (jednonóż), które buduje siłę nóg i pośladków, a także poprawia równowagę. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub hantlami.

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięśnie pośladkowe (szczególnie przy wyższym podwyższeniu)

Mięsień czworogłowy uda

Technika (Krok po Kroku):

Pozycja: Stań przodem do stabilnej skrzyni, ławki lub stopnia.

Start: Postaw jedną nogę (np. prawą) całą stopą na podwyższeniu.

Faza koncentryczna (Wchodzenie): Weź wydech. Odepchnij się mocno z pięty nogi wykrocznej (prawej), aby unieść całe ciało w górę. Nogą zakroczną (lewą) odpychaj się jak najmniej.

Szczyt: Stań prosto na skrzyni, dopinając pośladek nogi pracującej. Drugą nogę (lewą) unieś zgiętą w kolanie dla równowagi.

Faza ekscentryczna (Schodzenie): Powoli i kontrolowanie opuść nogę zakroczną (lewą) z powrotem na podłogę.

Najczęstsze błędy:

Zbyt mocne odpychanie się nogą zakroczną (tylną) od podłogi (oszukiwanie).

Utrata równowagi (brak napięcia core).

"Opadanie" w dół bez kontroli fazy ekscentrycznej.

Wspinaczka na skrzynię (Step-up)

Delta AI Coach

Główne zaangażowane mięśnie:

Technika (Krok po Kroku):

Najczęstsze błędy:

To nie jest Encyklopedia.