Brak podglądu
Środkowy akton barków
Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raise) to kluczowe ćwiczenie izolacyjne, którego celem jest rozbudowa środkowego (bocznego) aktonu mięśni naramiennych. To właśnie ten mięsień odpowiada za "szerokość" i kulistość barków.
Główne zaangażowane mięśnie:
Środkowy akton mięśni naramiennych (barki)
(Pomocniczo: przedni akton i mięsień czworoboczny)
Technika (Krok po Kroku):
1
Pozycja: Stań prosto lub usiądź na ławce. Trzymaj hantle po bokach tułowia chwytem neutralnym lub lekko pronacyjnym. Utrzymaj lekkie zgięcie w stawach łokciowych.
2
Faza koncentryczna (Unoszenie): Zrób wydech. Unieś hantle płynnym ruchem w bok, prowadząc łokciami. Wyobraź sobie, że "rozlewasz wodę z dzbanków" na boki.
3
Szczyt: Unieś ramiona do wysokości barków (lub minimalnie wyżej). Zatrzymaj ruch na sekundę.
4
Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i z pełną kontrolą opuść hantle do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy:
Używanie zbyt dużego ciężaru i "zarzucanie" go pędem tułowia.
Prowadzenie ruchu dłońmi (zamiast łokciami), co powoduje, że dłonie są wyżej niż łokcie.
Nadmierne angażowanie mięśnia czworobocznego (kapturów) przez "wzruszanie" ramionami.