Brak podglądu
Barki - ogólnie
Pośladki
Pomocnicze
Core
Triceps
Kettlebell Clean & Press (Zarzut z wyciśnięciem) to złożone ćwiczenie angażujące całe ciało, łączące eksplozywny zarzut odważnika na ramię z siłowym wyciśnięciem go nad głowę. Buduje moc, koordynację i siłę barków oraz nóg.
Główne zaangażowane mięśnie:
Mięśnie pośladkowe i nóg (faza zarzutu)
Mięśnie naramienne (barki) i triceps (faza wyciskania)
Mięśnie brzucha (core - stabilizacja)
Technika (Krok po Kroku):
1
Start (Swing): Rozpocznij ruch jak do swingu, wypychając biodra w tył.
2
Zarzut (Clean): Dynamicznie "wystrzel" biodra do przodu. Gdy kettlebell nabierze pędu, pociągnij łokieć wysoko i blisko ciała.
3
Złapanie: Zamiast wyrzucać kettlebell do przodu, "wkręć" rękę pod odważnik, łapiąc go miękko w pozycji "rack" (oparty na zgiętym przedramieniu, blisko klatki piersiowej).
4
Wyciskanie (Press): Z pozycji "rack", napnij brzuch i pośladki, a następnie płynnie wyciśnij kettlebell pionowo nad głowę.
5
Powrót: Opuść kettlebell kontrolowanie do pozycji "rack", a następnie z powrotem do swingu.
Najczęstsze błędy:
Uderzanie odważnikiem o przedramię podczas zarzutu (brak "wkręcenia" ręki).
Wyginanie pleców podczas wyciskania nad głowę.