Biblioteka
Sredniozaawansowany

Wyciskanie żołnierskie (sztanga)

Sprzęt Sztanga, ławka (barbell, bench)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Barki - ogólnie Przedni akton barków
Pomocnicze
Core Mięsień czworoboczny Triceps

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wyciskanie żołnierskie (OHP - Overhead Press) ze sztangą to jedno z głównych, wielostawowych ćwiczeń "pchających" (push). Buduje siłę i masę całej obręczy barkowej, tricepsów oraz wymaga potężnej stabilizacji tułowia (core).

Główne zaangażowane mięśnie:

Przedni i środkowy akton mięśni naramiennych (barki)

Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu (stabilizacja)

Górna część klatki piersiowej

Technika (Wersja Stojąca):

1

Pozycja: Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder. Zdejmij sztangę ze stojaków, opierając ją na górnej części klatki piersiowej i przednich barkach.

2

Chwyt: Złap gryf nachwytem, nieco szerzej niż barki. Łokcie skieruj lekko do przodu, pod gryfem.

3

Napięcie: Napnij mocno mięśnie brzucha i pośladki (aby zablokować miednicę i chronić dolne plecy).

4

Faza koncentryczna (Wyciskanie): Weź wdech. Zrób wydech i dynamicznie wyciśnij sztangę pionowo nad głowę. Głowa lekko cofa się, aby zrobić miejsce dla gryfu, a następnie wraca do pozycji neutralnej, gdy sztanga minie czoło.

5

Szczyt: Zablokuj łokcie w górnej pozycji, "wciskając" głowę między ramiona (sztanga powinna być w jednej linii z kręgosłupem i piętami).

6

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Powoli i kontrolowanie opuść sztangę do pozycji startowej na klatce piersiowej.

Najczęstsze błędy:

Nadmierne wyginanie pleców w odcinku lędźwiowym ("przeprost").

Wypychanie ciężaru przed siebie, zamiast idealnie pionowo nad głowę.

Pomaganie sobie nogami (jeśli nie jest to "push press").