Biblioteka
Zaawansowany

Pendlay Row

Sprzęt Sztanga (barbell)
Typ Siłowe
Brak podglądu
Anatomia
Mięsień najszerszy grzbietu Mięśnie równoległoboczne
Pomocnicze
Mięsień czworoboczny

Delta AI Coach

Masz pytania o technikę tego ćwiczenia? Zapytaj wirtualnego trenera.

Rozpocznij Czat
Wiosłowanie Pendlay (Pendlay Row) to wariant wiosłowania ze sztangą, który kładzie nacisk na eksplozywną siłę i moc górnej części pleców. Różni się od klasycznego wiosłowania tym, że każde powtórzenie zaczyna się i kończy z martwego punktu (sztanga na podłodze).

Główne zaangażowane mięśnie:

Mięsień najszerszy grzbietu

Mięśnie równoległoboczne i czworoboczne

Tylny akton barków

Technika (Krok po Kroku):

1

Pozycja: Stań nad sztangą jak do martwego ciągu. Pochyl tułów, aż będzie niemal idealnie równoległy do podłogi. Plecy muszą być idealnie proste i zablokowane.

2

Chwyt: Złap sztangę nachwytem, nieco szerzej niż barki.

3

Faza koncentryczna (Przyciąganie): Zrób wydech. Utrzymując tułów nieruchomo, dynamicznie "wyrwij" sztangę z podłogi, przyciągając ją do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.

4

Szczyt: Mocno ściągnij łopatki.

5

Faza ekscentryczna (Opuszczanie): Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na podłogę. Zatrzymaj ruch na sekundę (martwy punkt) i rozpocznij kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy:

Podnoszenie tułowia w trakcie ruchu (zamiast trzymania go równolegle).

Zaokrąglanie pleców.